علاج الايورفيدا والعلاجات المنزلية لعلاج الصداع النصفي

أفضل 10 أغذية غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي أحماض دهنية أساسية ، تعرف أيضًا بالأحماض الدهنية غير المشبعة (PUFA). في الأساس فهي دهون غير مشبعة مفيدة لنظام القلب والأوعية الدموية. يلعبون دورًا حاسمًا في وظائف الدماغ وكذلك النمو والتطور الطبيعي. إلى جانب ذلك ، تساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. لا يتم إنتاج هذه الدهون في الجسم ، لذلك يجب الحصول عليها من الأطعمة والمكملات الغذائية.

وفقًا للأبحاث ، تلعب أحماض أوميجا 3 الدهنية دورًا فعالًا في تقليل الالتهاب. أنها تقلل من خطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل. كونها مركزة في الدماغ ، من المهم لذاكرة الدماغ والأداء والوظيفة السلوكية. في الواقع ، الرضع الذين لا يحصلون على ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية من أمهاتهم أثناء الحمل معرضون لخطر الإصابة بمشاكل في الرؤية والأعصاب. تشمل أعراض نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية ضعف الذاكرة والتعب وجفاف الجلد ومشاكل القلب وتقلبات المزاج والاكتئاب وضعف الدورة الدموية.

قائمة بأحماض أوميجا 3 الدهنية

يسرد هذا الجدول عدة أسماء مختلفة لأحماض أوميجا -3 الدهنية الأكثر شيوعًا الموجودة في الطبيعة.

اسم شائع	اسم الدهون	الاسم الكيميائي
حمض الهيكساديتارينويك (HTA)	16: 3 ( ن −3)	الكل - رابطة الدول المستقلة -7،10،13-حمض الهيكساديريكوتينويك
حمض ألفا لينولينيك  (ALA)	18: 3 ( ن −3)	الكل - cis -9،12،15-octadecatrienoic acid
حمض ستيريدونيك  (SDA)	18: 4 ( ن 3)	الكل - cis -6،9،12،15-octadecatetraenoic acid
حمض Eicosatrienoic  (ETE)	20: 3 ( ن −3)	الكل - رابطة الدول المستقلة -11،14،17-حمض إيكوساتارينويك
حمض Eicosatetraenoic  (ETA)	20: 4 ( ن −3)	الكل - cis -8،11،14،17-eicosatetraenoic acid
حمض Eicosapentaenoic  (EPA)	20: 5 ( ن −3)	الكل - cis -5،8،11،14،17-eicosapentaenoic acid
حمض Heneicosapentaenoic  (HPA)	21: 5 ( ن −3)	all-cis -6،9،12،15،18-heneicosapentaenoic acid
حمض Docosapentaenoic  (DPA) ، حمض Clupanodonic	22: 5 ( ن −3)	الكل - cis -7،10،13،16،19-docosapentaenoic acid
حمض Docosahexaenoic  (DHA)	22: 6 ( ن −3)	الكل - رابطة الدول المستقلة -4،7،10،13،16،19-حمض docosahexaenoic
حمض تتراكوسابنتاينويك	24: 5 ( ن −3)	الكل - cis -9،12،15،18،21-tetracosapentaenoic acid
حمض تتراكوزاهيكسانويك  (حمض النيسينيك)	24: 6 ( ن −3)	الكل - cis -6،9،12،15،18،21-حمض تتراكوزاهيكسينويك

مصادر أوميغا 3 الدهنية

المأكولات البحرية هي أكبر مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تشمل الأسماك مثل التونة والسلمون والهلبوت والأطعمة البحرية الأخرى بما في ذلك الطحالب والكريل.
الجوز ، وأغذية الصويا ، وبذور اليقطين وزيت الكانولا (بذور اللفت) هي مصادر أخرى لدهون أوميغا 3.
الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ والخس الروماني غنية بالأوميجا 3 أيضًا.
بصرف النظر عن ذلك ، تحتوي الفواكه مثل البطيخ والتوت الأسود والرمان على أوميغا 3 بتركيزات عالية.

صنفت الأطعمة الصحية في العالم كمصادر جودة لدهون أوميجا 3
طعام	حجم الحصة	كالس	المبلغ (ز)	DV (٪)	كثافة المغذيات	تصنيف الأطعمة الصحية في العالم
بذور الكتان المطحونة	2 ملعقة كبيرة	74.8	3.19	132.9	32.0	ممتاز
عين الجمل	0.25 كوب	163.5	2.27	94.6	10.4	ممتاز
سمك السالمون	4 أونصة بالوزن	244.9	1.47	61.2	4.5	جيد جدا
السردين	3.20 أوقية - بالوزن	188.7	1.34	55.8	5.3	جيد جدا
لحم البقر ، تتغذى على العشب	4 أوقيات	175.0	1.10	45.8	4.7	جيد جدا
قرنفل	2 ملعقة صغيرة	13.6	0.18	7.5	9.9	جيد جدا
فول الصويا	1 كوب مطبوخ	297.6	1.03	42.9	2.6	حسن
سمكة الهلبوت	4 أونصة بالوزن	158.8	0.62	25.8	2.9	حسن
المحارات الصدفية	4 أونصة بالوزن	127.0	0.41	17.1	2.4	حسن
جمبري	4 أونصة بالوزن	112.3	0.37	15.4	2.5	حسن
التوفو	4 أونصة بالوزن	86.2	0.36	15.0	3.1	حسن
تونة	4 أونصة بالوزن	157.6	0.33	13.8	1.6	حسن
سمك القد	4 أونصة بالوزن	119.1	0.32	13.3	2.0	حسن
الاسكواش الشتوي	1 كوب خبز	75.8	0.19	7.9	1.9	حسن
كولارد جرينز	1 كوب مطبوخ	49.4	0.18	7.5	2.7	حسن
سبانخ	1 كوب مطبوخ	41.4	0.17	7.1	3.1	حسن
توت العليق	1 كوب	64.0	0.15	6.2	1.8	حسن
كرنب	1 كوب مطبوخ	36.4	0.13	5.4	2.7	حسن
بذور الخردل	2 ملعقة صغيرة	20.3	0.11	4.6	4.1	حسن
خس روماين	2 كوب	16.0	0.11	4.6	5.2	حسن
اللفت الخضر	1 كوب مطبوخ	28.8	0.09	3.8	2.3	حسن
فراولة	1 كوب	46.1	0.09	3.8	1.5	حسن
كرة قدم	1 كوب نيء	37.8	0.09	3.8	1.8	حسن
ميسو	1 ملعقة كبيرة	34.2	0.08	3.3	1.8	حسن
فاصوليا خضراء	1 كوب نيء	31.0	0.07	2.9	1.7	حسن
قرع	1 كوب نيء	18.1	0.06	2.5	2.5	حسن

قاعدة تصنيف الأطعمة الصحية في العالم
ممتاز	DV> = 75٪ أو الكثافة> = 7.6 و DV> = 10٪
جيد جدا	DV> = 50٪ أو الكثافة> = 3.4 و DV> = 5٪
حسن	DV> = 25٪ أو الكثافة> = 1.5 و DV> = 2.5٪

 الأطعمة الغنية بأوميغا 3

فيما يلي المصادر العشرة الأولى لأغذية أحماض أوميجا 3 الدهنية.

1. زيت السمك:

زيت السمك هو على الأرجح أهم مصدر لأحماض أوميجا 3 الدهنية. وهو مكمل معروف لأوميجا 3 ويمكن العثور عليه في كل من شكل سائل وكبسولات.
سمك السالمون


هناك نوعان مهمان من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA). تم العثور على كل من هذه الأحماض في الأسماك.
سمك السلمون هو مصدر غني للدهون الصحية وكذلك أوميغا 3.
يحتوي سمك السلمون المرتفع في المزرعة على حوالي 1.8 جرام من أوميغا 3 لكل 3 أونصة وله كمية أكبر من أوميغا 3 من سمك السلمون البري.
ومع ذلك فإنه يوفر أوميغا 3 أقل قابلية للاستخدام ويحتوي على المزيد من المبيدات الحشرية والمضادات الحيوية.
لذلك ، يفضل أن يكون لديك سمك السلمون البري الذي تم اصطياده بدون المواد الكيميائية.

الأسماك الأخرى:

إلى جانب سمك السلمون ، هناك الكثير من الأسماك الأخرى التي هي مصادر أوميغا 3 الغنية. وتشمل هذه الأسماك المزرقة ، والتونة ، والرنجة ، والروبيان ، والماكريل ، والتراوت ، والأنشوجة ، والسردين ، وما إلى ذلك. يُنصح عمومًا باستهلاك الأسماك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.


فيما يلي بعض الأسماك الشعبية والمحار ومحتواها الكلي التقريبي من دهون أوميجا 3 لكل 4 أونصة:

سمك السلمون (الأطلسي ، شينوك ، كوهو): 1200-2400 مجم
الأنشوجة: 2،300-2،400 مجم
تونة زرقاء الزعانف: 1700 مجم
تونة يلوفين: 150-350 مجم
التونة المعلبة: 150-300 مجم
السردين: 1100-1600 مجم.
التراوت: 1،000-1،100 مجم.
سرطان البحر: 200-550 مجم.
سمك القد: 200 ملغ
الاسكالوب: 200 ملغ.
الكركند: 200 ملغ.
البلطي: 150 مجم.
جمبري 100 ملغ

2. زيوت أخرى:

بصرف النظر عن زيت السمك ، هناك زيوت أخرى تعد مصادر رائعة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ALA. وهي زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت بذور الكتان وزيت فول الصويا.

يمكن لزيوت الزيتون والكانولا أن تشكل بسهولة جزءًا من نظامنا الغذائي عن طريق إضافتها إلى الخضار مثل البروكلي والهليون والجزر والبصل أو البطاطس أو تحميصها ، مما يؤدي إلى نظام غذائي صحي.

3. بذور الكتان :

يعتبر كل من بذور الكتان وزيت بذور الكتان مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية . هذه البذور بني محمر أو أصفر ذهبي اللون.

يجب أن يتم تأريضها للحصول على معظم العناصر الغذائية حيث يصعب هضم بدن البذور الخارجي.
يمكن العثور على بذور الكتان بسهولة في القسم الصحي في أي محل بقالة محلي.
فيما يتعلق بزيت بذور الكتان ، من الأفضل طحن بذور الكتان الخاصة بك بدلاً من شراء زيت بذور الكتان من المتجر حيث يشتري المتجر زيتًا يتحول إلى نخر حتى إذا تم الاحتفاظ به في الثلاجة.
أكبر ميزة لبذور الكتان هي أنه يمكن إضافتها بسهولة إلى عصير أو دقيق الشوفان.
يمكنك تجربة ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان مع دقيق الشوفان أو التوت المجمد في مخفوق البروتين. فيما يلي بعض المصادر النباتية وكميات أوميغا 3:

زيت بذور الكتان ، 1 ملعقة كبيرة. . . . . 8.5 جرام من ALA
الجوز الإنجليزي ، 1 أونصة. . . . . . 2.6 غرام من ALA
بذور الكتان ، 1 ملعقة كبيرة. . . . . . . 2.2 جرام من ALA
زيت الكانولا ، 1 ملعقة كبيرة. . . . . . . 1.2 جرام من ALA

4. البيض :

يمكن لأولئك الذين لا يحبون الأسماك التحول إلى البيض لأن البيض أيضًا من بين الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية .

من أجل استهلاك الأحماض الدهنية الكاملة ، فإن لحوم البقر أو الدواجن التي تتغذى على العشب هي الأنسب.
ومع ذلك ، من الصعب والمكلف العثور على لحوم البقر أو الدواجن التي تتغذى على العشب.
يمكن استبدالها بمجموعة متنوعة من بيض النطاق الحر الذي يحتوي على أوميغا 3 أكثر بـ 7 مرات من البيض العادي.
وهي متاحة بسهولة في معظم سلاسل البقالة.

5. بذور الشيا:

كونها مصدرًا آخر لـ ALA ، تم استخدام هذه البذور غير المذاق والمذاق من قبل الأزتيك من قبل الأزتيك كمصدر للطاقة الرئيسي لمئات السنين.

هذه البذور الصغيرة غنية بالألياف والبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.
يمكن استخدامها أيضًا كبديل للحبوب الكاملة.
على عكس البذور الأخرى ، ليس من الضروري طحنها حتى يمتص جسمك العناصر الغذائية.
يمكن رش بذور الشيا على اللبن والحبوب والسلطات.
يمكن أيضًا إضافتها إلى المخفوقات والعصائر وخبز الخبز السريع للحصول على التغذية.
تعتبر ملعقة أو ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا كل يوم كمية صحية جدًا.

6. بذور القنب:

تحتوي بذور القنب على الأحماض الدهنية الأساسية لأي حبوب أو مكسرات. وهي غنية بالبروتينات والمعادن والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مثل حمض جاما لينولينيك (GLA) وحمض ستيريدونيك (SDA).

يمكن أيضًا رش بذور القنب على الأطعمة ويجب تخزينها في المجمد لمنعها من التلف.

7. القرنبيط :

يحتوي القرنبيط أيضًا على كمية جيدة من أحماض أوميجا 3 الدهنية مما يجعل هذه الخضروات الورقية مناسبة للحفاظ على حالة صحية للقلب. بصرف النظر عن أوميغا 3 ، فهي غنية بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والنياسين.

من أجل الاحتفاظ بمغذياتها ، يجب أن تبخر القرنبيط لمدة لا تزيد عن خمس إلى ست دقائق ويجب إضافة عصير الليمون أو زيت الزيتون البكر المعصور عليه.

8. كرنب بروكسل:

هذه الخضار الخضراء الصغيرة هي مخزن للعناصر الغذائية بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية وتعتبر طعامًا مثاليًا لتعزيز بشرة صحية وجميلة. يجب تبخيرها لمدة خمس دقائق قبل تناولها.

تحتوي كل حصة من براعم بروكسل على حوالي 430 ملليغرام من حمض ألفا لينولينيك.

9. الرجلة:

تحتوي هذه السلطة ذات الطعم الفلفل قليلاً على حوالي 400 ملليغرام من أوميغا 3 لكل وجبة. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد وفيتامين أ. وهذا يضعها في قائمة الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3.

10. زيت البريلا:

يتم استخراج هذا الزيت بالذات من بذور عشبة بريلا وهو طعام ممتاز من أوميغا 3.

يحتوي أكثر من 50 في المائة من زيت البريلا على ALA ، مع حوالي 8960 ملليغرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية لكل ملعقة طعام.

الآن بعد أن عرفت فوائد الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 ومصادرها ، نحن على يقين من أنك ستحاول دمج المزيد من هذه في نظامك الغذائي. تناول طعامًا صحيًا ، وحافظ على صحتك ، وأخبرنا كيف تستخدمه في طعامك.