الطريقة الصحية لفقدان الوزن - خطة النظام الغذائي 1200 سعر حراري
تعد خطة النظام الغذائي التي تحتوي على 1200 سعر حراري طريقة معقولة لموازنة وجبتك وتشمل جميع الماكرو والمغذيات الدقيقة الأساسية. هذه ليست حمية بدعة ولكن خطة وجبات تقليدية تتطلب أن يكون لديك 50٪ كربوهيدرات و 20٪ بروتين و 30٪ دهون .
لا توجد طريقة سهلة لفقدان الدهون العنيدة. لذلك ، هناك حاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ونمط حياة متغير لتسريع عملية فقدان الوزن.
يمكن اتباع خطة النظام الغذائي هذه من قبل أي شخص. ومع ذلك ، فإن مقدار الوزن الذي تفقده سيعتمد على عوامل مثل الوزن الحالي والعمر والتاريخ الطبي والجينات. استشر طبيبك أو أخصائي التغذية لمعرفة خطة النظام الغذائي الأفضل بالنسبة لك.
خطة النظام الغذائي 1200 سعر حراري
تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من خطة الحمية الغذائية منخفضة السعرات الحرارية التقليدية تهدف إلى تقليل استهلاك الطاقة بمقدار 500-600 سعرة حرارية من السعرات الحرارية الأساسية. يقلل هذا النهج ما يقرب من 0.5 كجم في الأسبوع ، والذي يعتمد على العمر والنشاط البدني والحالات الطبية .
لوحظ فقدان الوزن هذا في الأشهر القليلة الأولى وسيتباطأ بسبب التكييفات الهرمونية . وبالتالي ، من المهم تطوير خطط النظام الغذائي الشخصية بناءً على التفضيلات الفردية وأهداف فقدان الوزن حيث يتم اتباع هذه الأنظمة الغذائية لفترة طويلة لتحقيق فقدان الوزن المطلوب.
خطة النظام الغذائي 1200 سعر حراري
السعرات الحرارية: تقدم خطة النظام الغذائي هذه 1200-1243 سعرة حرارية ، اعتمادًا على ما إذا كنت نباتيًا أو غير نباتي.
يمكن لأي شخص متابعة هذه الخطة وجبة 1200 سعر حراري سواء كانت على خطة كيتوني وجبة ، و النظام الغذائي مرض السكري ، أو بدقة خطة وجبة نباتية . ولكن تحدث دائمًا إلى أخصائي التغذية الخاص بك قبل التخطيط لأي وجبة ضمن ميزانية السعرات الحرارية هذه.
ماذا تأكل عند اتباع حمية 1200 سعرة حرارية
تتطلب خطة النظام الغذائي التي تحتوي على 1200 سعر حراري النظر بعناية في كمية وطبيعة الأطعمة التي سيتم استهلاكها لتلبية المتطلبات الغذائية. إذا كنت ترغب في اتباع خطة 1200 سعر حراري لمدة شهر أو 7 أيام ، فأنت بحاجة إلى تغيير خطة النظام الغذائي الأساسي مع مراعاة الاعتبارات العامة التالية.
- تستهلك المزيد من الفواكه والخضروات لأنها منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات ونسبة عالية من الألياف والفيتامينات عند مقارنتها بالأطعمة الأخرى . الخضروات ، مثل الخيار والفطر والجزر والطماطم والبنجر والهليون والفلفل والخضر الورقية والفواكه ، مثل الموز والخوخ والكرز والعنب والتفاح والخوخ هي بعض الخيارات الصحية.
- اختر الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة. استهلك خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والنخالة وما إلى ذلك ، والتي ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول حيث يتم هضمها ببطء ولديها مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم .
- يعد استهلاك كمية جيدة من البروتين أمرًا حيويًا للغاية للحفاظ على الأنسجة الخالية من الدهون وحرق الدهون. يزيد من الشبع ويحث على توليد الحرارة الذي يعزز المزيد من إنفاق الطاقة . تناول العدس والفاصوليا وفول الصويا والفطر والتوفو والأسماك والديك الرومي وصدور الدجاج وقطع لحم البقر.
- تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين مثل وعاء الزبادي جرانولا والفول السوداني المحمص والفاصوليا المخبوزة لزيادة الشبع والسيطرة على آلام الجوع .
- يعد تناول وجبة فطور صحية غنية بالبروتينات ضمن 1200 سعر حراري طريقة فعالة لتحسين الشبع وتقليل تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية وتحسين النظام الغذائي لمعدل الأيض .
ما لا تأكله عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها عندما تكون على نظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري.
- تجنّب أو حد من استهلاك الكربوهيدرات البسيطة لأنها توفر القليل من القيمة الغذائية ويتم هضمها بسرعة ، مما يجعلك تشعر بالجوع بعد فترة قصيرة. تحتوي الحلوى والصودا والسكر والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض والشراب الحلو وحبوب الإفطار والحلويات والمعجنات على كربوهيدرات بسيطة.
- تجنب تناول الأطعمة المقلية ، مثل الدجاج المقلي والأطعمة المقلية والبطاطس المقلية.
- تجنب المشروبات الغازية المحلاة صناعياً. تحتوي عصائر الفاكهة المعبأة على إضافات ومحليات اصطناعية ، مما سيزيد من وزنك.
- تجنب تناول الكحول أثناء اتباعك لنظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري. يتحلل الكحول إلى سكر ، والذي يمتص بسهولة في الدم ويرفع مستويات السكر في الدم.
وصفة حمية 1200 سعرة حرارية
شوربة البروكلي والعدس
ماذا تحتاجى
1 كوب من البروكلي
1/2 كوب عدس أصفر
1/4 بصل
1/2 طماطم
1 فص ثوم
1/4 كوب عصير برتقال
1 فلفل أخضر صغير
1 ملعقة صغيرة من بذور الكمون
1 ملعقة طعام من زيت نخالة الأرز
ملح
الطريقة
- اغسلى العدس الأصفر واتركيه جانبًا.
- فرم البصل والثوم والطماطم والفلفل الحار.
- القرنبيط .
- سخني الزيت في قدر حساء وقلي بذور الكمون لحوالي 30 ثانية.
- اقلي الثوم حتى يصبح لونه بنيا ذهبيا.
- يضاف البصل ويقلى حتى يصبح شفافا.
- نضيف زهور القرنبيط والطماطم. قلي لمدة دقيقة تقريبا.
- أضيفى الفلفل الأخضر المفروم واقليه لمدة 15 ثانية.
- أضيفى العدس المغسول وقليل من الملح وكوب من الماء.
- دعيه يطهى حتى ينضج العدس وزهيرات البروكلي بشكل صحيح.
- أضيفي عصير البرتقال واستخدمي الخلاط واخلطي جميع المكونات لصنع حساء سميك.
دور التمرين
لا يوصى بأي تمرين محدد عند اتباع هذا النظام الغذائي. ومع ذلك ، يجب أن يدرك أخصائيو الحميات أن ممارسة الرياضة بانتظام أمر حيوي للحفاظ على فقدان الوزن ولصحة جيدة بشكل عام. يوصى بممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو المشي السريع أو ممارسة اليوجا لمدة ساعة يوميًا.تحتاج أيضًا إلى إجراء تغييرات في نمط الحياة للبقاء بصحة جيدة. ضع في اعتبارك الأشياء التالية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1200 سعر حراري.
التغييرات في نمط الحياة
تحكم في حصتك . املأ طبقك بـ 50٪ من الخضروات والفواكه غير النشوية و 25٪ من البروتين الخالي من الدهون و 25٪ من الحبوب الكاملة.
النوم لمدة 7 ساعات على الأقل يوميًا يساعد في التحكم في الوزن .
حاول التحكم في توترك عن طريق ممارسة تمارين التأمل والتنفس العميق.
ثبت أن النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعر حراري مفيد لعدة أسباب ، أهمها فقدان الوزن. المدرجة أدناه هي بعض الفوائد.
فوائد حمية 1200 سعرة حرارية
- إنها بسيطة وسهلة المتابعة حيث لا توجد قيود على أنواع الطعام التي يمكنك تناولها. يمكن تكييفها بسهولة لتناسب اهتمامات غذائية معينة.
- إنه يعطي نتائج عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن لأنه يركز على استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه. يوفر انخفاض السعرات الحرارية للجسم وقودًا أقل مما يتطلبه ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن الصافي.
- يوفر هذا النظام الغذائي مجموعة متنوعة من الخيارات مع العديد من القوائم وخطط تناول الطعام التي تتناسب مع عادات الأكل المختلفة واحتياجات التغذية وأنماط الطهي.
- أنها فعالة من حيث التكلفة. كل ما تحتاجه هو أداة عد السعرات الحرارية ، والتي يمكن العثور عليها عبر الإنترنت مجانًا.
- يوفر بشكل عام مدخولًا غذائيًا كافيًا مع تقليل السعرات الحرارية إلى المستوى الذي يتطلبه معظم خبراء الحمية الغذائية لفقدان الوزن.
- قدمت خطة النظام الغذائي هذه أساسًا لخبراء التغذية والمهنيين الصحيين لتطوير خطط النظام الغذائي الأخرى لفقدان الوزن.
جميع أشكال الحمية الغذائية لها عيوب معينة ، والنظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعر حراري ليس استثناءً. في حين أن الكثير من الناس قد يجدونها فعالة ، فهذا لا يعني أن هذا النظام الغذائي مناسب للجميع.
عيوب النظام الغذائي 1200 سعر حراري
- قد يؤدي انخفاض السعرات الحرارية أيضًا إلى تقليل بعض العناصر الغذائية الحيوية. لذلك ، مطلوب التخطيط الدقيق للنظام الغذائي لمنع نقص التغذية.
- يعد حساب السعرات الحرارية وقياس الطعام أمرًا بالغ الأهمية في هذا النظام الغذائي. يمكن القيام بذلك عن طريق استخدام القائمة أو خطة النظام الغذائي المساعد ، وهو شرط إضافي.
- الجوع والإرهاق هما أبرز الآثار الجانبية لهذا النظام الغذائي.
- لا يُنصح بهذا النظام الغذائي للأفراد النشطين جسديًا حيث يحتاجون إلى مزيد من السعرات الحرارية لإعالة أنفسهم.
ما يجب فعله و ما لا يجب فعله
خاتمةيمكن اتباع النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعر حراري من قبل أي شخص ، بغض النظر عن الحالة الصحية ، ولكن عليك مراجعة طبيبك. إن استهلاك 1200 سعر حراري يكفي لجعلك تفقد الوزن إذا اتبعته ممارسات الحياة الصحية. يعد اختيار مجموعة متنوعة من الخيارات الصحية بميزانية 1200 سعرة حرارية وكبح شهيتك من خلال تضمين وجبات خفيفة من البروتين أمرًا أساسيًا للحفاظ على لياقتك وصحتك.
إجابات على بعض الأسئلة
لماذا 1200 سعرة حرارية في اليوم مهمة عند اتباع نظام غذائي؟
تحتاج معظم النساء إلى 2200 سعر حراري في اليوم. تنشأ الحاجة إلى فقدان الوزن عندما تأكل أكثر مما تحرقه. لفقدان الوزن ، يجب أن تتمرن بشدة أو توازنه مع كمية أقل من السعرات الحرارية وتمرينات خفيفة. خطة النظام الغذائي 1200 سعر حراري تفعل ذلك بالضبط. إنه يقيد تناول السعرات الحرارية الخاصة بك ، دون أن يكون منخفضًا جدًا في السعرات الحرارية ، ويتضمن روتينًا خفيفًا للتمارين الرياضية يساعد على إبقاء العضلات والعظام في جسمك نشطة.
إذا كنت أتناول 1200 سعر حراري يوميًا ، فكم عدد التمارين التي أحتاجها يوميًا؟
لا تختار تمارين صارمة. يجب أن تكون اليوغا والتمارين الخفيفة والتمرين الحر والركض والمشي المتقطع كافية. ومع ذلك ، إذا كنت بالفعل امرأة نشطة ، يمكنك اختيار تمارين القوة أيضًا ، ولكن لمدة أقل. استشر مدربك للحصول على مشورة الخبراء.
لماذا تعد خطة الوجبات ذات السعرات الحرارية 1200 مثالية للسيدات اللاتي يرغبن في إنقاص الوزن؟
خطة النظام الغذائي 1200 سعر حراري ليست مثالية لجميع النساء. اعتمادًا على وزنك الحالي ، وعمرك ، وطولك ، وحالتك الطبية ، وجيناتك ، سيكون بإمكان طبيبك أو أخصائي التغذية إخبارك ما إذا كانت هذه هي خطة النظام الغذائي المثالية لك أم لا. إذا كانت هذه هي خطة النظام الغذائي المثالية بالنسبة لك ، فسوف تساعدك على خسارة 20 رطلاً على مدار 90 يومًا. ستبقيك عملية فقدان الوزن البطيئة بصحة جيدة وتساعدك على تجنب مشاكل ما بعد فقدان الوزن مثل الجلد المترهل.
كم سأخسر من الوزن إذا تناولت 1200 سعر حراري في اليوم؟
الطريقة الصحية لفقدان الوزن هي الحصول على 500-600 من السعرات الحرارية في اليوم. سيساعدك هذا النهج على فقدان 500 جم في الأسبوع أو 4 كجم في الشهر ، اعتمادًا على ظروفك الصحية ومستويات نشاطك.
هل من الصحي تناول 1200 سعر حراري في اليوم؟
تعتمد متطلبات السعرات الحرارية على معدل كتلة الجسم ومستوى النشاط والعمر. تحدث إلى أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية الذي سيحدد خطة الوجبة المناسبة لك.
هل 1200 سعرة حرارية منخفضة للغاية؟
خطة النظام الغذائي 1200 سعر حراري ليست خطة نظام غذائي منخفض للغاية. هذا هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يجب على الشخص اتباعها للحفاظ على الحد الأدنى من مستوى BMR. إن اختيار الأطعمة والعناصر الغذائية الصحيحة هو مفتاح البقاء بصحة جيدة.
ما مقدار الدهون التي يجب أن أتناولها يوميًا على نظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري؟
يجب تناول ما لا يقل عن 30-36 جم من الدهون (30٪ من إجمالي السعرات الحرارية) حيث يكون 20 جم من الدهون مرئية (الدهون من زيت الطهي) والباقي من مصادر غير مرئية (الدهون من الأطعمة). اختر الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة على الأحماض الدهنية المشبعة والمتحولة.
تعليقات
إرسال تعليق