زيت بذور الكتان: الفوائد ، حقائق التغذية ، الآثار الجانبية ، وكيفية الاستخدام
يحتوي زيت بذور الكتان على ملف مغذى قوي ويقدم عددًا كبيرًا من الفوائد للبشر. يمكن أن يعزز صحة الجلد وقد يخفف الالتهاب.
ويعتقد أن الزيت قد يسبب فقدان الوزن ويعزز نمو الشعر. الزيت مصنوع من بذور الكتان التي لها فوائدها الخاصة. يتوفر الزيت على شكل كبسولات أو أقراص ، ويتم البحث عن فعاليتها أيضًا.
في هذا المنشور ، سوف نستكشف أهم فوائد زيت بذور الكتان والطرق السهلة التي يمكنك استخدامها.
ما الذي يجعل زيت بذور الكتان جيدًا لصحتك؟
الجواب هو حمض ألفا لينولينيك (ALA).
يعد زيت بذور الكتان من أغنى مصادر ALA (حوالي 7 جم / ملعقة كبيرة). بذور الكتان (Linum usitatissimum L.) هي مكافأة من الدهون الأساسية والدهون والألياف. يوجد أعلى تركيز لدهون الكتان في زيت الكتان. يحتوي هذا الزيت على خصائص نشطة في علاج أمراض القلب ومضاد للسرطان ومضاد للالتهابات وملين . وهي متاحة بيولوجيًا في الزيت أكثر من البذور الكاملة والمفروشة .
يحتوي هذا الزيت أيضًا على أحماض دهنية أخرى مثل أحماض اللينوليك والبالمتيك والإستياريك والأوليك.
إن بذور الكتان ALA هي مقدمة للأحماض الدهنية المحورية غير المشبعة طويلة السلسلة (PUFA) - حمض Eicosapentaenoic (EPA) وحمض Docosahexaenoic (DHA). يمكن تحويل جزء صغير من ALA الغذائي (حوالي 10٪ -15٪) إلى هذين النوعين من PUFAs طويلة السلسلة .
هذا هو السبب في أن زيت بذور الكتان أصبح شائعًا كبديل نباتي لزيت السمك. على الرغم من أن زيت السمك غني بـ EPA و DHA ، إلا أن كمية EPA و DHA المحولة والطاقة التي تحصل عليها من زيت بذور الكتان أكثر من ذلك بكثير. قد يحمل زيت السمك أيضًا خطر التلوث بالزئبق ، وهذا ليس هو الحال مع زيت بذور الكتان . يأتي هذا الاستبدال مع بعض الغموض والمخاوف.
المهم أن ALA يساعد في نقل DHA إلى خلايا الدماغ (الخلايا العصبية). قد تشارك أيضًا في وظائف الجلد والفراء في الثدييات .
تشير الأدلة القصصية إلى أن زيت بذور الكتان قد يعزز أيضًا صحة الشعر . يمكن أن يعزى ذلك إلى وجود أحماض أوميغا 3 الدهنية في الزيت. يحتوي الزيت أيضًا على فيتامين E الذي قد يحارب تلف الجذور الحرة ويقلل من تساقط الشعر. ومع ذلك ، هناك معلومات أقل لدعم هذا.
يعتقد البعض أن الزيت قد يساعد أيضًا على فقدان الوزن . ولكن هناك القليل من الأبحاث هنا أيضًا. ومع ذلك ، فإن ألياف بذور الكتان ، عند تناولها كمكملات ، قد تقمع الشهية . هذا يمكن أن يساعد في فقدان الوزن.
هناك قائمة طويلة من الفوائد التي تمتلكها ALA. دعونا نلقي نظرة على ما يقدمه زيت بذور الكتان بالتفصيل.
12 فوائد مذهلة من زيت بذور الكتان
هل كنت تعلم؟
كشفت دراسة أجريت عام 2018 أن تناول 10 غرام من ملفات تعريف الارتباط المخبوزة من بذور الكتان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا كان مفيدًا لمرضى السكري .
حسنت أعراض الإمساك والسيطرة على نسبة السكر في الدم ووزن الجسم. عندما تناولت النساء المرضعات مكملات زيت بذور الكتان ، أدى ذلك إلى زيادة محتوى ALA في حليب الثدي. لا توجد أدلة كافية لتوضيح ما إذا كان الرضع قد استفادوا من دفعة ALA هذه.
من ناحية أخرى ، أدى تكميل الرضع بزيت بذور الكتان أو تركيبة محصنة من ALA إلى تحسين مستويات DHA لديهم .
3. قد يخفض الكولسترول ويمنع أمراض القلب
فرط كوليسترول الدم هو السبب الرئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية. ذكرت دراسة شملت مرضى غسيل الكلى الآثار الإيجابية لتناول زيت بذور الكتان اليومية .
أظهرت مجموعة المرضى على مكملات زيت بذور الكتان (6 جم / يوم) انخفاضًا بنسبة 23 ٪ في تركيز الدهون الثلاثية في الدم عند مقارنتها بالمجموعة الضابطة .
قد يقلل هذا الزيت أيضًا من البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكولسترول السيئ) ويعزز مستويات الكوليسترول الجيد لدى الأفراد الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم . يمكن أن يكون للزيت فوائد قصيرة المدى في أولئك الذين يعانون من فرط كوليسترول الدم الخفيف ، خاصة في الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم .
تظهر بعض الدراسات النشاط المضاد لارتفاع ضغط الدم ومضادات تصلب الشرايين في زيت بذور الكتان. لكن بعض الدراسات تشير إلى عدم فعالية هذا الزيت في تغيير دهون المصل .
4. قد يساعد في إدارة اضطرابات العين
يمكن أن يسبب نقص الدهون الغذائية الالتهاب في أجزاء مختلفة من العين ، بما في ذلك القرنية والملتحمة والغدد الدمعية. يمكن أن يؤثر أيضًا على جودة الدموع وكميتها. أحد أمراض العيون الشائعة هو مرض العين الجافة .
تقول الأبحاث أن الإعطاء الفموي لأحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 يمكن أن يخفف من هذا النقص. وذلك لأن هذه الأحماض الدهنية هي المسؤولة عن تركيب المركبات المضادة للالتهابات .
يقاوم زيت بذور الكتان الآثار الالتهابية لحمض الأراكيدونيك ومشتقاته. يؤدي إلى توليف الوسطاء غير الالتهابيين ، PGE1 و TXA1. تقلل هذه الجزيئات من التهاب الغدد الدمعية (الغدد التي تفرز الطبقة المائية للغشاء الدمعي في العين) والقرنية والملتحمة .
في دراسات ، يمكن للإعطاء عن طريق الفم والموضعي لزيت بذر الكتان / زيت بذور الكتان تحسين مرض جفاف العين واستعادة وظيفة الرؤية .
5. قد يحسن صحة الدورة الشهرية
تحتوي بذور الكتان أيضًا على كميات جيدة من المركبات التي تتحول إلى ليجنان. الغالبية من تلك هي سيكويزولاريسيرينول ديجلوكوسيد (SDG). يتم تحويل SDG إلى enterodiol و enterolactone ( 14 ).
يعمل هؤلاء القناصون كأدوية نباتية. وهي تشبه بنيويًا ووظيفيًا الاستروجين في جسمك . يمكن أن تتفاعل بشكل ضعيف مع مستقبلات هرمون الاستروجين في الكبد والدماغ والقلب والعظام .
قد يساعد زيت بذور الكتان في تخفيف أعراض انقطاع الطمث وتشنجات الدورة الشهرية وعلاج العقم. تشير بعض الأبحاث إلى أن هذه المركبات قد تمنع أمراض العظام (هشاشة العظام) وسرطانات الثدي والمبيض والبروستاتا إلى حد ما. ومع ذلك ، فإن الدور الدقيق لليجنان في هذا الجانب لم يتم فهمه بالكامل .
ومن المثير للاهتمام أن زيوت بذور الكتان لا توفر في العادة اللجنين إلا إذا تمت إضافة بذور الكتان المطحونة إلى الزيت .
6. قد تمتلك خصائص مضادة للسرطان
قد يفسر المحتوى العالي من الليجنان في بذور الكتان خصائص زيتهم المضادة للسرطان والمضادة للتكاثر .
تربط الدراسات أيضًا أحماض أوميجا -3 الدهنية بالوقاية من السرطان . النظام الغذائي الغني بأحماض أوميجا 3 الدهنية - مثل ALA في زيت بذور الكتان - قد يثبط نمو وانتشار خلايا سرطان الثدي والقولون .
ليس فقط الأحماض الدهنية. زيت بذور الكتان غني أيضًا بالعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى التي تساهم في هذه الفوائد.
ولكن قبل أن نمضي ، دعني أوضح شكًا قد يكمن في عقلك.
ما هو الفرق بين بذور الكتان وزيت بذور الكتان؟
يتم زراعة بذور الكتان منذ بداية الحضارة البشرية. تقريبا كل جزء له أهمية صناعية أو اقتصادية.
يستخدم بذور الكتان لوصف الكتان الذي يستهلكه الإنسان كغذاء. يستخدم Linseed لوصف الكتان المستخدم في الصناعة والثروة الحيوانية .
قام المستعمرون الأمريكيون في البداية بزراعة الكتان لإنتاج ألياف وبياضات ورق عالية الجودة. ولكن في الآونة الأخيرة ، شهد الكتان يزداد شهرة في قطاعي الغذاء والصحة .
زيت بذور الكتان هو الآن بدعة صحية.
يعد الطهي بزيت بذور الكتان أفضل طريقة للحصول على هذه المغذيات الدقيقة. إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها القيام بذلك.
كيفية استخدام زيت بذور الكتان في الطبخ
يمكنك استخدام زيت بذور الكتان لخلط سلطة الغداء هذه ، أو زيادة الزبادي ، أو حتى خفق عصائر كريمة.
تذكرى أن زيت بذور الكتان يتأكسد بسرعة بسبب دهونه الوفيرة. لا تستخدميه مباشرة في الطهي. بدلاً من ذلك ، أضيفيه إلى الطعام المُسخن مسبقًا أو المطبوخ.
تحققى من وصفة فائقة السرعة وتصفع الشفاه باستخدام زيت بذور الكتان أدناه.
صلصة زيت الليمون والكتان
إليكم صلصة الخل البسيطة والراقية من أجلك. يمكنك رش هذا الصلصة على السلطات والمعكرونة وأعواد الخبز بالثوم والفطائر والدجاج المشوي .
ماذا تحتاجى
عصير ليمون طازج: نصف كوب
زيت بذور الكتان: نصف كوب
خل بلسم أبيض: ¼ كوب
خردل ديجون: 1 ملعقة كبيرة
ثوم: 1 فص ثوم مفروم
الملح والفلفل حسب الذوق
وعاء الخلط: متوسط كبير
هيا لنفعلها!
أضيفى جميع المكونات إلى وعاء الخلط النظيف.
اخفقيهما جيدًا.
رشى الكثير من الأطباق.
استمتعى بخير الدهون النباتية!
قد ترغبى أيضًا في إلقاء نظرة على المكملات الغذائية.
يتوفر زيت بذور الكتان على شكل كبسولات هلامية / كبسولات ( اشتري هنا! ). هذه المكملات تلبي متطلبات الأحماض الدهنية الأساسية.
أتساءل كم تأخذ؟ حرك الفأرة لأسفل!
ما هي الجرعة الموصى بها من زيت بذور الكتان؟
تحتوي ملعقة واحدة من زيت بذور الكتان على 7.3 غرام من حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحوالي 120 سعرة حرارية. هذا قد يعني الكثير من الجنيهات المتراكمة!
مع أخذ ذلك في الاعتبار ، يوصي معهد الطب بـ 1.6 جم / يوم من ALA للرجال و 1.1 جم للنساء. بشكل عام ، تبلغ الكمية في مكمل زيت بذور الكتان حوالي 6.2 جرام - وهذا ضمن حدود الأمان .
ومع ذلك ، إذا كانت لديك مشاكل في القلب ، فإننا ننصحك باستشارة الطبيب للحصول على الجرعة المناسبة. من الأفضل استخدام هذه المكملات تحت إشراف طبي صارم.
وذلك لأن زيت بذور الكتان قد يكون له آثار جانبية خفيفة. يجب عليك قراءة القسم التالي لمعرفة المزيد.
ما هي مخاوف السلامة والآثار الجانبية لزيت بذور الكتان؟
زيت بذور الكتان وبذور الكتان والمكملات الغذائية جيدة التحمل بكميات صغيرة. لا توجد العديد من الآثار الجانبية المثبتة لزيت بذور الكتان.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك النقاط التالية أثناء استهلاك زيت بذور الكتان أو المكملات الغذائية :
تجنبي زيت بذور الكتان والبذور أثناء الحمل والرضاعة. بما أن بذور الكتان تحتوي على فيتويستروغنز ، فقد يكون للزيت تأثيرات هرمونية خفيفة ولكنها غير مواتية.
قد تسبب كميات كبيرة من زيت بذور الكتان الإمساك ، مما يؤدي إلى انسداد الأمعاء. تأكدى من إبقاء نفسك رطبًا أثناء تناوله.
قد تؤثر فيتويستروغنز في زيت بذور الكتان على الخصوبة لدى الشباب والشابات.
يتم تحويل 0.5٪ - 1٪ فقط من ALA في زيت بذور الكتان إلى EHA و DPA والأحماض الدهنية الأساسية الأخرى. قد ينتهي بك الأمر إلى استهلاك الكثير من هذا الزيت لتلبية احتياجات الجسم من الأحماض الدهنية. قد تؤدي هذه الجرعات العالية إلى نتائج عكسية.
قد تتداخل مشتقات بذور الكتان مع مميعات الدم ومضادات التخثر والأدوية المماثلة. يرجى استخدام هذا الزيت تحت إشراف طبي.
استنتاج
زيت بذور الكتان هو مصدر طبيعي للأحماض الدهنية الأساسية ، والألياف ، والقشور ، والفيتامينات E و K.
تضمن المستويات المثلى لهذه المواد الوسيطة الأداء السلس للعينين والكليتين والقلب والجهاز الهضمي والجهاز المناعي والتناسلي والعصبي. ولكن نظرًا لوجود معلومات أقل عن سلامة الزيت ، فقد ترغب في مراجعة طبيبك حول الجرعة.
تعليقات
إرسال تعليق