15 تمرين للذراع بدون أوزان لفقدان دهون الذراع بسرعة في المنزل
فقدان دهون الذراع أسهل مما تعتقد. لست بحاجة إلى رفع الدمبل أو أي معدات أخرى. استخدام وزن جسمك لتشكيل ذراعيك وشدهما. إليك 15 تمرينًا فعالًا للذراع بدون أوزان يمكنك القيام بها لفقدان دهون الذراع بسرعة. حرك الفأرة لأسفل!
15 تمرين فعال للأذرع دون أوزان
1. دوائر الذراع (الاحماء)
خطوات عمل دوائر الذراع
قف مستقيمًا وذراعيك بجانبك.
ارفع ذراعيك بشكل جانبي إلى مستوى الكتف مع رفع راحة اليد.
ابدأ في تحريك ذراعيك في الاتجاه الأمامي دون ثني مرفقيك.
أكمل 10 عدات ثم ضع ذراعيك في الاتجاه المعاكس لمدة 10 عدات. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
2. تمارين الضغط على الحائط
تمارين الضغط على الجدار هي تمارين ذراع رائعة. تعمل على الكتفين ، اللاتس ، العضلة ذات الرأسين ، وثلاثية الرؤوس.
خطوات عمل تمارين الضغط على الحائط
قف أمام الحائط ، على بعد حوالي 1-2 قدم.
ارفع ذراعيك وضع راحتيك على الحائط ، أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن تشير أطراف أصابعك.
حافظ على ثبات ساقيك وثني مرفقيك وتقريب صدرك وذقنك بالقرب من الحائط. هذا هو موقع بدايتك.
خذ نفسًا عميقًا وزفيرًا وادفع الجدار حتى تنثني مرفقيك قليلًا ويكون صدرك وذقنك بعيدًا عن الحائط.
استنشق وارجع إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
3. تمارين الضغط
هذا التمرين يمثل تحديًا طفيفًا لأنك ستحتاج إلى موازنة جسدك على راحة يديك وأصابع قدميك. يتم وضع قوتك الأساسية على المحك.
خطوات القيام بعمليات تمرين الضغط
استلق على السجادة ، وواجه الأرضية.
ضع راحتيك على الأرض ، بجانب صدرك ، مع ذراعيك بعرض الكتفين ، وثني المرفقين وتوجيههما نحو قدميك ، وأطراف أصابعك تشير إلى الأمام.
حافظ على قدميك معًا ، وثني أصابعك ، وحافظ على ذقنك على الأرض ، وانظر للأمام.
عد 3 ، 2 ، 1 ، وارفع نفسك عن طريق تقويم مرفقيك. انظر إلى السجادة. اجعل قلبك مشغولًا ورأسك في خط مستقيم مع كعبيك. في الأساس ، ستكون على لوح ذراع.
الزفير ، وثني مرفقيك ، وخفض صدرك وذقنك إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 8-10 عدات.
الاختلافات
يمكنك القيام بدفع للركبة أو تمارين دفع الذراع العريضة أو تمارين دفع الماس لتقوية ذراعيك وصدرك وكتفيك.
4. تراجع تريسب
تستهدف هذه العضلة ثلاثية الرؤوس أو العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الذراعين. تنعيم هذه العضلات سيمنع الذراعين المترهلة.
خطوات للقيام تراجع تريسب
اجلس على مقعد أو أريكة. حافظ على ثني ركبتيك ، وساقيك قريبتين من بعضهما البعض ، والقدمين مسطحتين على الحصيرة ، والذراعين خلفك ، والمرفقين مثنيان قليلاً ، والأصابع تشير إلى جسمك.
قم بموازنة جسمك على ذراعيك ، وارفع الوركين من على المقعد أو الأريكة ، واتخذ خطوتين إلى الأمام.
اخفض الوركين ببطء.
عندما يكون الورك على وشك لمس الأرض ، ارفعها عن طريق مد ذراعيك. هذا يكمل تكرار واحد.
ثني مرفقيك وخفض الوركين. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
5. دودة الأنش
يعد هذا تمرينًا رائعًا بعد القيام ببعض تمارين الذراع ، خاصة انخفاضات الأرضيات. سوف يساعد على إطالة جسمك بالكامل.
خطوات للقيام دودة الأنش
قف بشكل مستقيم وحافظ على قدميك متقاربة انحنى وضع يديك بالقرب من قدميك. حافظ على استقامة ساقيك.
ابدأ في السير بيديك للأمام. حافظ على استقامة ساقيك.
توقف عندما تكون في لوح ذراع أو في وضع رفع.
ابدأ في اتخاذ خطوات صغيرة للأمام بساقيك. توقف عندما تكون قدميك بالقرب من يديك. قم بأداء 3 مجموعات.
6. الإنخفاض الى الأرضية
تستهدف هذه العضلة ثلاثية الرؤوس أو العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الذراعين. تمرين هذه العضلات سيمنع الذراعين المترهلة.
خطوات للقيام بالإنخفاض الى الأرضية
اجلس على السجادة. حافظ على ثني ركبتيك ، وساقيك قريبتين من بعضهما البعض ، والقدمين مسطحتين على الحصيرة ، والذراعين خلفك ، والمرفقين مثنيان قليلاً ، والأصابع تشير إلى جسمك.
ارفع جسمك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
امسك هذه الوضعية للحظة. اثنِ كوعيك وأعد جسمك إلى وضع البداية. لا تسمح لوركينك بلمس الأرضية قبل إكمال مجموعة واحدة. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
7. اللوح صعودا وهبوطا
تساعد الألواح على بناء قوتك الأساسية. تساعد تمارين رفع اللوح الخشبي على تحسين شكل وقوة ذراعيك. إنهم يستهدفون العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الكتفين ، واللب.
خطوات للقيام بلانك صعودا وهبوطا
افترض وضع الكلب من خلال وضع راحة يدك على البساط ، وثني الركبتين ، والعمود الفقري بشكل مستقيم ، والرقبة في وضع محايد.
مد ساقيك إلى الخلف ، واحدة تلو الأخرى. حافظ على ذراعيك ممتدة والرأس والعمود الفقري والوركين في خط مستقيم. هذا هو موقع بدايتك.
دعم الجزء العلوي من الجسم على راحة يدك اليسرى ، وقبض راحة يدك اليمنى ، وثني الكوع الأيمن ، ووضع الساعد الأيمن على الأرض (مثل لوح الكوع). اثنِ كوعك الأيسر قليلاً لدعم هذه الحركة.
قبض راحة يدك اليسرى ، ثني الكوع الأيسر ، وضع الساعد الأيسر على الأرض. أنت الآن في وضع لوح الكوع.
ضع راحة يدك اليمنى على الأرض ، تليها راحة اليد اليسرى. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
8. صنابير اللوح الخشبي
هذه ممتازة لبناء قوة الذراع.
خطوات للقيام بصنابير اللوح
افترض وضع ذراع لوح.
حافظ على قلبك مشغولًا ورقبتك في وضع محايد وانظر إلى السجادة.
اضغط على كتفك الأيسر براحة يدك اليمنى وضعها مرة أخرى على السجادة.
اضغط على كتفك الأيمن براحة يدك اليسرى وضعها مرة أخرى على السجادة. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
9. تمرين نصف كوبرا
هذا تمرين مذهل سيتخلص من كل ذلك في أي وقت من الأوقات. تجنبه إذا كان لديك إصابة في أسفل الظهر.
خطوات للقيام بنصف ضغط كوبرا
استلق على بطنك مع مرفقيك مقوسين للخلف وقريبًا من جسمك ويديك على جانبي صدرك.
ادفع نفسك للأعلى (إشراك عضلات ثلاثية الرؤوس) في وضع نصف الكوبرا عن طريق رفع صدرك عن الأرض. تأكد من أن زر بطنك لا يزال يلامس الأرض.
عندما تدفع نفسك للأعلى ، استخدم ذراعيك وليس الجذع والوركين.
احتفظ بالوضع لمدة ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 5 عدات.
10. المشى الجانبي
تمامًا مثل المتسلقين ، تتطلب منك المشي الجانبي أن تكون في وضع اللوح الخشبي وأن تمشي بشكل جانبي.
خطوات للقيام بالمشي الجانبي
افترض وضع ذراع لوح.
حافظ على انشغال قلبك وضع راحة يدك وقدميك اليمنى على بعد حوالي 15-20 سم على يمينك.
أحضر قدمك اليسرى وراحة يدك إلى الوضع الذي كانت فيه راحة اليد والقدم اليمنى في البداية.
افعل نفس الشيء على يسارك ، أي انتقل من يمينك إلى يسارك. قم بأداء 3 مجموعات .
11. دوران الجسم
تعتبر الألواح الخشبية رائعة لكتفيك وكتفيك وذراعيك. دوران اللوح هو وضع لوح متقدم ، ويجب عليك البدء بتدوير اللوح البطيء قبل المتابعة إلى الإصدار السريع.
خطوات القيام بتدوير الجسم
افترض وضع اللوح الخشبي - الجسم في خط مستقيم ، والبطن والذراعين مشدودان ، والمرفقين مقفلان.
ارفع جسمك إلى لوح جانبي - كعب على كعب ، وذراع واحدة تصل إلى السماء ، والأخرى مغلقة بإحكام في موضعها.
ارجع إلى اللوح الخشبي وافعل ذلك على الجانب الآخر.
يمكن أن يتم دوران اللوح الخشبي بطريقتين - بطيئة وسريعة.
عندما تفعل ذلك ببطء ، يمكنك الاحتفاظ بهذا المنصب لمدة لا تقل عن 8 ثوانٍ وتشعر بالتمدد. حاول الوصول إلى أبعد نقطة ممكنة ، والتوسع ، وفتح الصدر ، والضغط على عضلات الكتف. تعمل النسخة البطيئة على تقوية العضلات وتجعلك أقوى ، وتحرق الدهون ، وتعزز عملية التمثيل الغذائي.
أثناء القيام بذلك بسرعة ، تقوم بتحويل التدوير إلى حركة القلب. قم بإنهاء العدات في الإصدار السريع عن طريق الضغط على الوضعية لمدة ثانيتين على كل جانب لعد واحد. قم بأداء مجموعات من 12 عدة.
12. تمرين الضغط مثل سبايدرمان
تعمل هذه الخطوة على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس مع الألواح.
خطوات لأداء تمارين الرجل العنكبوت
ابدأ في وضع اللوح الخشبي / الضغط. حافظ على عضلات بطنك مشدودة.
مد يد واحدة إلى الجانب ، لتصل إلى أبعد ما تستطيع ، وارفع ساقك.
ثني مرفقيك ، النزول في دفع ما يصل ، ثني الساق ولمس الركبة إلى الكوع في نفس الوقت.
يجب على المبتدئين ، أو أولئك الذين لا يستطيعون التوازن أثناء رفع ساقهم تمامًا ، ثني الركبة ووضع القدم بالقرب من اليد والقيام بالدفع.
عد إلى الموضع الأصلي وقم بذلك على الجانب الآخر. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
13. عكس رفع الساق
تعمل تمارين الذراع هذه بدون أوزان على الذراعين والعضلات والبطن.
خطوات للقيام بعكس رفع الساق
ادخل إلى وضع اللوح العكسي. يجب أن يرفع جسمك في خط مستقيم ، مع راحة اليد والقدمين فقط على الأرض.
تأكد من تثبيت ذراعيك في مكانها. وازن وزنك على ذراعيك. اجذب عضلات البطن طوال الوقت.
ارفع ساق واحدة في الهواء ، اعتمادًا على مرونتك ، ثم اخفضها. افعل ذلك مع الساق الأخرى.
بدّل الحركة على كل جانب وكرر 10 مرات على الأقل مع كل رجل. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
14. رفع الساق العكسي
هذا التمرين هو رفع الساق العكسي. إنه تمرين أساسي رائع وينشط العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، وبسطات المعصم والعضلات المثنية.
خطوات للقيام برفع الساق العكسي
احصل على وضع اللوح الخشبي ، ارفع قلبك ، حافظ على مرفقيك أسفل كتفيك. استمر بالتنفس.
ارفع ساقك اليسرى عن الأرض. حافظ على ساقك ممتدة ، واحتفظ بها في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ.
اخفض ساقك اليسرى وارفع رجلك اليمنى من على الأرض. أمسكه هناك لمدة 3 ثوان ثم اخفضه.
قم بأداء 3 مجموعات من 8 عدات.
15. انخفاض الجسم على ساق واحدة
إن غطاءات ثلاثية الرؤوس أحادية الساق بسيطة وفعالة ، وواحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لذراعيك.
خطوات للقيام بانخفاض الجسم على ساق واحدة
قف على بعد قدمين من المقعد أو الأريكة أو أي جسم قوي. ضع يديك عليها.
ارفع ساق واحدة عن الأرضية وأبقها ممتدة.
ثني مرفقيك وخفض الوركين.
ارجع إلى وضع البداية.
كرري التمرين 10 مرات ثم أنزلي الساق. كرر مع الساق الأخرى. قم بمجموعات تتكون من 10 عدات.
هذه 15 تمرين للذراع دون استخدام أوزان يمكنك القيام بها. إليك ما يجب أن تضعه في اعتبارك عند القيام بهذه التمارين.
تذكر دائما
تنفس من خلال كل حركة . استنشق في كل مرة تبدأ فيها في ممارسة التمارين الرياضية واستمر بالتناوب طوال الوقت.
الاحماء وتمتد. تأكد من بدء أي روتين مع الاحماء اللطيف. قم بما يلي:
(أ) دوائر الذراع
(ب) دوران الكتف
(ج) دوائر الساعد - قم بتدوير المرفقين باتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
(د) دوران المعصم - عمل دوائر صغيرة بحجم كرة الجولف في كلا الاتجاهين.
(هـ) تنتهي بامتداد جميل مثل Gomukhasana.
لا يحدث تخفيض البقعة. عليك أن تمرن جسمك بالكامل للحصول على النتائج المرجوة. إن تمارين وزن الجسم هذه مهمة لأنها تساعد على تشكيل ونحت وتقوية البقع المستهدفة. في نفس الوقت ، يعملون على عضلات صغيرة أخرى.
حافظ على كل الحركات تقدمية. التمارين المقترحة أعلاه هي ممثلين للمبتدئين. يمكنك زيادة التكرارات أو الحد الزمني وفقًا لمستوى لياقتك والقدرة على التحمل. الفكرة هي تحدي جسدك باستمرار. لا بأس إذا لم تتمكن من رفع ساقك بشكل مستقيم. افعل ما تستطيع ، وادفع حدودك ببطء وثبات.
في جميع تمارين الذراع أعلاه بدون أوزان ، فإن الاحتفاظ بالمنصب باستمرار مهم. إذا كنت متعبًا أثناء تمرينات تمرين الرجل العنكبوت ، فلا تستلقي على الأرض فقط. اجعل اللوح الخشبي في وضع الراحة ، أي خذ نفسًا لبضع دقائق ، وأمسك اللوح الخشبي ، ثم ابدأ في أن تكون الرجل العنكبوت مرة أخرى.
استنتاج
سيؤدي القيام بهذه التمارين كل يوم بديل إلى نتائج رائعة في الأسابيع القادمة. اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا وحافظ على رطوبة جسمك واسترح. ستلاحظ اختلافًا في لون جسمك ومستويات الطاقة في وقت قصير.
تعليقات
إرسال تعليق