علاج الايورفيدا والعلاجات المنزلية لعلاج الصداع النصفي

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​- أفضل حمية صحية للقلب بالنسبة لك

النظام الغذائي المتوسطي هو نظام غذائي صحي للقلب. وجد أن الأشخاص الذين يعيشون في حوض البحر الأبيض المتوسط ​​قد قللوا من حالات السمنة وأمراض القلب . تؤكد نتائج البحث الجديدة أن هذا النظام الغذائي يساعد أيضًا في مكافحة السرطان ويحسن الإدراك . هل تريد أن تعرف ما يأكله شعب إسبانيا واليونان وإيكاريا وسردينيا وفرنسا والبرتغال وكرواتيا؟ وكيف يعيشون حياة طويلة خالية من الأمراض؟ ثم ، اقرأ هذا المقال. لديها كل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. اسحب للاعلى!

ما هو النظام الغذائي للبحر المتوسط؟

النظام الغذائي للبحر المتوسط هو خطة صحية لتناول الطعام وأسلوب الحياة يتبعها الأشخاص الذين يعيشون في حوض البحر الأبيض المتوسط.

يصف الهرم الغذائي النظام الغذائي للبحر المتوسط  بشكل معقول. يشجعك على تناول الأطعمة الطازجة والصحية ويحد من استهلاك البروتين الحيواني ويتطلب منك أن تكون نشيطًا جسديًا.

قد تتساءل من الذي أنشأ هذا النظام الغذائي ولماذا يسمح لك باستهلاك الخبز ، وهو كربوهيدرات بسيط وقد يتسبب في زيادة الوزن. للعثور على الإجابة ، ألق نظرة سريعة على تطور النظام الغذائي للبحر المتوسط.

تطور مثير للاهتمام بالنظام الغذائي للبحر المتوسط

يمكن إرجاع أصل النظام الغذائي المتوسطي إلى العصور الوسطى عندما كانت منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​هي المحور الثقافي للرومان واليونانيين والباريسيين والبابليين والآشوريين والسومريين.

كان الخبز والنبيذ والزيت وجبن الأغنام والخضروات المزروعة محليًا والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم من الأطعمة الشعبية. كانت الحبوب تأكل بشكل رئيسي من قبل الفقراء لأنها ساعدتهم على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

في وقت لاحق ، أدخلت الثقافة الإسلامية الرمان واللوز والبرتقال والليمون وماء الورد. كما أدخلوا بعض النباتات الغالية الثمن مثل قصب السكر والأرز والسبانخ والباذنجان والتوابل التي يستهلكها الأغنياء فقط. تم استيراد الطماطم ، التي كانت تعتبر فاكهة زينة غير صالحة للأكل ، من أمريكا وكانت أول خضار أحمر يتم تقديمه في مطبخ البحر الأبيض المتوسط .

سريعًا إلى عام 1957 ، كان الدكتور أنسيل كيز أول من حدد نمط البحر الأبيض المتوسط ​​للأكل والمعيشة الذي يحمي السكان من الأمراض التي شلت الغرب . أجرى "دراسة الدول السبع" الشهيرة في الولايات المتحدة وإيطاليا واليونان ويوغوسلافيا وهولندا وفنلندا واليابان. وجد أن النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة والتدخين هو أسباب ارتفاع الأمراض القلبية الوعائية في الغرب ، على عكس منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​.

في عامي 2018 و 2019 ، أكدت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي المتوسطي ساعد في الحد من السمنة في منطقة البطن وخطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني . ولكن هذا مجرد غيض من فيض. فيما يلي قائمة بفوائد اتباع النظام الغذائي للبحر المتوسط.

فوائد النظام الغذائي للبحر المتوسط

• يساعد على منع أمراض القلب التاجية .
• قد يساعد على إنقاص الوزن .
• يقلل من خطر الزهايمر .
• قد يساعد في مكافحة السرطان .
• يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب ويحمي من متلازمة التمثيل الغذائي .
• يساعد على تحسين الوظيفة المعرفية .
• يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني .
• يساعد على الحماية من الأمراض الالتهابية منخفضة الدرجة .
• يساعد على زيادة العمر .
• يعزز فقدان الوزن على المدى الطويل ، ويساعد على تنظيم ضغط الدم ، ويقلل من مستويات الدهون في الدم .
• قد يساعد في تخفيف الاكتئاب .

لفهم سبب وجود الكثير من الفوائد الصحية للنظام الغذائي المتوسطي ، يجب أن تكون على دراية بمبدأ العمل في هذا النظام الغذائي. إليك كيفية عمل هذا النظام الغذائي للوقاية والحماية من كل مرض تقريبًا.

كيف يعمل حمية البحر الأبيض المتوسط؟

يعمل النظام الغذائي المتوسطي بالطرق التالية:

• تعد الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مصادر رائعة للألياف الغذائية ، مما يساعد على تحسين الهضم وحركة الأمعاء . تساعد الألياف الغذائية أيضًا على خفض نسبة الكوليسترول الضار وتنظم مستويات الجلوكوز في الدم .
• البروتين الخالي من الدهون والكمية المحدودة من اللحوم الحمراء تجعل هذا النظام الغذائي صديقًا للغاية للقلب. يساعد البروتين على بناء كتلة العضلات الهزيلة ، والتي بدورها تعزز التمثيل الغذائي . قد يستهلك النباتيون والنباتيون البقوليات والمكسرات والبذور للبروتين.
• يعد الزبادي والجبن مصادر رائعة للكالسيوم والبكتيريا المعوية الجيدة والبروتين. يساعد الزبادي على تحسين عملية الهضم عن طريق زيادة عدد وتنوع بكتيريا الأمعاء الجيدة .
• يتم تحميل الأسماك والمكسرات وزيت الزيتون والبذور بالدهون الصحية التي تمنع الالتهاب وزيادة الوزن الناتجة عن الالتهاب .

قبل أن تشعر بالحماس والبدء في اتباع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، ألق نظرة سريعة على الإرشادات التالية.

إرشادات النظام الغذائي للبحر المتوسط

• تناول الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة.
• تناول السمك (خاصة الزيتية) ثلاث أو أربع مرات أسبوعيًا ودواجن مرتين أسبوعيًا.
• تناول اللحوم الحمراء 2-3 مرات في الشهر.
• استخدم الأعشاب والتوابل لجعل طعامك لذيذًا ولذيذًا.
• استخدم زيت الزيتون بدلًا من الزيت النباتي والزبدة والشحم والسمن ، إلخ.
• تجنب تناول الأطعمة المصنعة. يجب تعديل استهلاك الكربوهيدرات غير المكررة حسب النشاط البدني
• تستهلك الملح والسكر بكميات محدودة.
• انغمس في علاج حلو مرة واحدة في الأسبوع.
• استمتع بوجبتك مع العائلة أو الأصدقاء.
• اشرب كمية كافية من الماء (3-4 لتر) يوميًا.
• اتمرن بانتظام.

مع وضع هذه النقاط في الاعتبار ، إليك قائمة الأطعمة. خذ لقطة شاشة واستخدمها عندما تذهب لشراء البقالة.

أغذية للأكل

الخضار	الطماطم ، البروكلي ، القرنبيط ، الملفوف الصيني ، السبانخ ، السلق ، الهليون ، الكوسا ، الفلفل ، بوك تشوي ، الفلفل الأخضر ، اليقطين ، القرع ، القرع ، القرع المر ، البامية ، الباذنجان ، الفجل ، اللفت ، الشمندر ، الجزر ، بطاطا حلوة ، بطاطا مع قشر ، فجل ، سبانخ ، خضار الكرنب ، وفاصوليا خضراء.
الفاكهة	البابايا ، والتفاح ، والعنب ، والجريب فروت ، والليمون ، والبرتقال ، والبرقوق ، والكمثرى ، والخوخ ، والبلوت ، والتين ، والتوت ، والفراولة ، والنجوم ، والتفاح الأخضر ، والبطيخ ، والشمام.
بروتين	سمك ، جمبري ، سلطعون ، حبار ، بلح البحر ، صدر دجاج بدون جلد ، كميات محدودة من لحم البقر ولحم الخنزير ، الفاصوليا ، العدس ، والبقوليات.
الحبوب والخبز	الشوفان ، القمح ، الحنطة السوداء ، الشعير ، الذرة الرفيعة ، الكينوا ، القطيفة ، خبز القمح الكامل الطازج ، الخبز متعدد الحبوب ، الخبز المتبل ، خبز الزيتون ، خبز الطماطم.
الزيوت الدهنية	زيت الزيتون وزيت نخالة الأرز والسمن (الزبدة الموضحة).
البذور والمكسرات	المكاديميا المكسرات واللوز والفستق والجوز وبذور اليقطين وبذور الكتان وبذور السمسم وبذور عباد الشمس والبندق.
مشروبات	ماء جوز الهند وعصير الفاكهة الطازج وعصير الخضار واللبن والشاي الأخضر والشاي العشبي والقهوة السوداء.
الأعشاب والتوابل	القرفة ، الهيل ، الكركم ، جوزة الطيب ، الفلفل الأسود ، الينسون ، الفلفل الحار ، مسحوق الكمون ، مسحوق الكزبرة ، الكزبرة ، الزعتر ، الشبت ، بذور الحلبة ، إكليل الجبل ، الزعتر ، القرنفل ، الزعفران ، بذور الشمر ، وبذور الحلبة.
منتجات الألبان	كميات محدودة من اللبن والجبن والبيض.

الاطعمة لتجنبها

• الدهون الحيوانية والزبدة والمايونيز والمزرعة وزيت الكانولا وزيت فول الصويا والزيوت النباتية.
• دجاج مقلي ، ويفر ، رقائق البطاطس ، دونات ، ناتشوز ، سلامي ، سجق ، بيكون ، نقانق ، بيبروني ، بطاطس ، بيتزا ، برجر ، إلخ.
• المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة صناعياً وعصائر الفاكهة المعبأة والكحول.
• الأطعمة الجاهزة للأكل والأطعمة المجمدة.
• الآن ، من الأسهل بالنسبة لك فهم الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة المحظورة. ولكن إذا كنت مترددًا في تصميم خطة حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الخاصة بك ، فإليك خطة عينة للرجوع إليها.

خطة النظام الغذائي للبحر المتوسط

وجبات	ماذا سوف تأكل
الصباح الباكر (6:00 - 7:30 ص)	1 ملعقة صغيرة من الحلبة المنقوعة (بين عشية وضحاها) في كوبين من الماء
الإفطار (6:45 - 8:15 صباحًا)	خيارات: دقيق الشوفان مع حليب اللوز والموز والفراولة / العنب البري كينوا خضروات + ½ جريب فروت + 4 لوز
منتصف الصباح (9:30 - 10:45 ص)	خيارات: 1 صحن سلطة فواكه / عصير فواكه مضغوط 1 كوب ماء جوز هند طازج
الغداء (12:30 - 1:30 مساءً)	خيارات: سلطة التونة / سلطة الفطر مع صلصة زيت الزيتون سمك مشوي مع خضار مسلوقة وكوب حمص صغير
وجبة مسائية (3:30 - 4:30 مساءً)	خيارات: 1 كوب صغير من الخيار (التوابل مع عصير الليمون والأعشاب) 370 مل من عصير الجزر الطازج
العشاء (7:00 - 7:30 مساءً)	خيارات: فاصوليا مع أرز بني مع الخضار فطر محشو بالفطر مع خبز بيتا بالقمح الكامل * (قد تستهلك 25 غ من الزبادي بعد الغداء أو العشاء مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.)

لديك الحرية في تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، والتي ستحافظ أيضًا على اهتمامك بالاستمرار في النظام الغذائي. ومع ذلك ، لن تجني الفوائد الكاملة لهذا النظام الغذائي إذا لم تفعل ما يلي.

تغيير نمط الحياة

• تجريب بانتظام . افعل ما يهمك وهو مناسب لك. إذا لم يكن رفع الأثقال كل يوم شيئًا خاصًا بك ، فيمكنك الذهاب إلى Zumba أو kickboxing أو السباحة.
• التزم بنظامك الغذائي . هل تعلم أن صحتك تعتمد على نظامك الغذائي أكثر من عدد الساعات التي تقضيها في صالة الألعاب الرياضية؟ إذا كنت ترغب في رؤية النتائج ، يجب عليك الالتزام بنظامك الغذائي.
• استمتع بالأطعمة التي تحبها . ولكن يمكنك القيام بذلك مرة واحدة فقط في الأسبوع وفقط إذا التزمت بالنظام الغذائي. الانغماس مرة واحدة في الأسبوع سيمنعك من فقدان الاهتمام بالنظام الغذائي المتوسطي. انقر هنا لمعرفة الاستراتيجيات العشرة للتمتع بوجبة غش.
• تدرب على التحكم في الجزء . إذا تجاوزت حدود السعرات الحرارية الخاصة بك ، فقد تكون مشكلة ، خاصة أثناء تناول وجبة غش. المانترا هي التحكم في الأجزاء أو تناول كل شيء باعتدال.
• أخرج الضغط من المعادلة . خلاف ذلك ، سوف يذهب جهدك هباء فقط. يزيد الإجهاد من جذور الأكسجين الحرة الضارة ، مما يزيد من الالتهاب في الجسم. ونتيجة لذلك ، قد تتأثر أعضائك الحيوية ، مثل القلب والرئتين والجلد والكبد. علاوة على ذلك ، يزيد الإجهاد أيضًا من دهون البطن وخطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
• نم . لا تقوض قوة النوم. عقلك يشبه الكمبيوتر المحمول تمامًا. يحتاج إلى إيقاف التشغيل لفترة من الوقت لمنع ارتفاع درجة الحرارة والخلل. احصل على 6 ساعات على الأقل من النوم المتواصل.
• اختر هواية . هل تحب الرقص؟ الغناء أو الطلاء؟ ممارسة الرياضة أو تجربة المكياج؟ الهدف هو إبقاء نفسك مشغولًا بطريقة تساعدك على التخلص من السموم والتخلص من التوتر. لا تفكر بعد الآن. ليس هناك وقت أفضل من القيام بذلك الآن!
• تناول وجبات مطبوخة في المنزل . يتم تحميل أطعمة المطاعم بالسعرات الحرارية والمواد الحافظة غير المرئية ولون الطعام ومحسنات الذوق التي تضر بصحتك. لذا ، استهلك وجبات مطبوخة في المنزل على الأقل 99٪ من المرات.

إذا كنت جديدًا في الطهي أو الطهي الفظيع ، فإليك بعض الوصفات البسيطة والبسيطة للحمية المتوسطية. إلق نظرة.

وصفات النظام الغذائي للبحر المتوسط

1. سلطة الحمص المتوسطية سهلة

إضافة شرح

وقت التحضير: 20 دقيقة 

وقت الطهي: 20 دقيقة 

إجمالي الوقت: 40 دقيقة يقدم - 6

المكونات

• 2 كوب حمص ، مغسول ، منقوع ، ومصفى
• 1 كوب طماطم كرزية نصفين
• 1 كوب من الخيار المفروم والبذور
• ½ كوب فلفل أحمر مقطع
•  ⅔ كوب جبن فيتا مفتتة
• ½ كوب بصل أحمر مقطع
• ½ كوب زيتون أسود مقطّع إلى شرائح
• ½ كوب زيت زيتون
• 4 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم
• 1 ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف
• 5 ملاعق طعام من عصير الليمون
• ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• ملح للتذوق

الطريقة

1. نمزج زيت الزيتون وعصير الليمون والبقدونس والأوريجانو والملح والفلفل في وعاء صغير.
2. في وعاء كبير ، امزجي الحمص والطماطم والخيار والبصل والزيتون والفلفل والفيتا المتفتت.
3. رشي الصلصة وقلبيها بسرعة.
4. ضعه في الثلاجة لمدة 10 دقائق قبل تناوله.

2. أسماك البحر الأبيض المتوسط

وقت التحضير: 15 دقيقة 

وقت الطهي: 40 دقيقة

 إجمالي الوقت: 55 دقيقة تكفي - 2

المكونات

• 4 شرائح سمك الهلبوت أو باسا
• ⅔ كوب طماطم مقطعة
• ½ كوب بصل أحمر مقطع
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• ¼ كوب زيت زيتون
• ¼ كوب نبات الكبر
• ½ كوب زيتون مقطّع إلى شرائح
• 1 ملعقة كبيرة بهار يوناني
• ملح للتذوق

الطريقة

1. سخنى الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.
2. نمزج الطماطم والبصل والكبر والزيتون وعصير الليمون وزيت الزيتون والملح في وعاء.
3. ضعي شرائح البازلاء أو الهلبوت على ورق ألومنيوم وافركي التوابل اليونانية عليه.
4. يُسكب مزيج الطماطم فوق شرائح البازلاء أو سمك الهلبوت.
5. خذى قطعة أخرى من ورق الألمنيوم وأغلق السمك.
6. اخبزى لمدة 30-40 دقيقة.

3. الباذنجان المتوسطي بارميزان

وقت التحضير: 15 دقيقة 

وقت الطهي:  45 دقيقة 

إجمالي الوقت:  60 دقيقة تكفي - 6

المكونات

• 2 باذنجان كبير
• ½ كوب جبن بارميزان مبشور
• ¾ كوب جبن موزاريلا مبشور
• 3 بياض بيض
• 3 ملاعق كبيرة ماء
• ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج
• ¼ كوب ريحان مفروم
• 2/1 كوب معجون طماطم
• 1 كوب فتات خبز
• ملح للتذوق
• رذاذ الطبخ

الطريقة

1. سخنى الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
2. قومى بتغطية طبق خبز 8 × 11 بوصة برذاذ الطهي.
3. اصنعى شرائح سميكة من الباذنجان.
4. اخفقى بياض البيض مع الماء في وعاء.
5. في وعاء آخر ، اخلطي البارميزان ، فتات الخبز والملح والفلفل.
6. اغمسى شرائح الباذنجان في خليط البيض ثم غلفيها بفتات الخبز. تخلصى من الإضافي.
7. ضعى الباذنجان المغطى بفتات الخبز على صينية خبز واخبزيه لمدة 15 دقيقة. اقلبيها واخبزيها لمدة 10-15 دقيقة ، حتى يصبح كلا الجانبين بني ذهبي.
8. تُمزج معجون الطماطم والريحان المقشّر وتُوزّع نصف هذه الصلصة في قاع طبق الخبز المطلي بالرش.
9. نضع شريحة الباذنجان ثم نضعها فوق معجون الطماطم المتبقي.
10. يرش جبنة موتزاريلا.
11. كشف خبز لمدة 15-20 دقيقة.

هذه سريعة ولذيذة للغاية. لذا ، لماذا لا تطبخ في المنزل؟

استنتاج

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي بالتأكيد أفضل نظام غذائي يجب اتباعه إذا كنتى ترغبى في تحسين صحتك وقيادة حياة خالية من الأمراض. هذا النظام الغذائي ليس نظامًا غذائيًا باهظًا ، ولديكى الحرية في تناول أي شيء - طالما أنه مغذي وغير معالج. لذا ، استشيرى اختصاصي التغذية اليوم وجربى النظام الغذائي المتوسطي لترى نفسك تتحولى. اعتنى بنفسك!